Hola Companys,
De nou s’acosta una nova temporada, i després de les merescudes vacances estivals, comencem ja a planificar els entrenaments que farem amb el grup d’Oson@corre.
Els entrenaments començaran a partir del 4 de Setembre de 2012, a les pistes d’atletisme del Club Atlètic Vic, i com en les anteriors campanyes, ens anirem trobant cada dimarts i dijous a partir de les 19:30 a sota les escales. Com que la temporada es molt llarga, els que us trobeu encara de vacances , no patiu, ja que us podeu incorporar mes endavant.
Avui us he enviat per E-Mail la planificació d’entrenaments que seguirem.
Igualment com varem fer l’any passat, farem un sol grup fins a finals de desembre 2012, amb la diferenciació a partir de gener de 2012, a on diversificarem mes la preparació dels atletes que vulguin preparar específicament la marató de Barcelona, i també la dels corredors que vulguin especialitzar-se mes en curses de muntanya.
Des de Setembre, fins a finals de Desembre, l’entrenament serà el mateix. i a partir de Gener de 2013, farem aquesta diferenciació, a on els maratonians faran mes quantitat, i amb ritmes de treballs mes enfocats a aconseguir un bon ritme de cursa per a la marató. En canvi la resta de components del grup, faran entrenaments més específics de curses de ruta de menys quilometratge i més ritme de velocitat . Així mateix, el grup de curses de Muntanya també farà un entrenament mes específic i adient per ells.
Per tant: des de Setembre fins a finals de desembre, hi haurà una única fulla de treball. I a partir de Gener 2013, hi haurà tres fulles, una per a maratonians, l’altre per a corredors de mitja distància, i una tercera per a corredors de muntanya.
Recordeu, que aquesta planificació, és una planificació genèrica, i pensada per a corredors que tinguin temps disponible per a preparar les curses a plena disponibilitat. El patró es amb 6 dies de treball, i un de descans. Sabem que la majoria de vosaltres no te tanta disponibilitat, i segurament no podrà seguir la totalitat dels entrenaments, per tant: caldrà adaptar els entrenaments a cada corredor en particular.
No dubteu a telefonar-me ó escriure per qualsevol consulta o adaptació del entrenament, en els sistemes habituals, o be telefonant-me al mòvil ó escrivint un e-mail a vilaltavictor@gmail.com , o be, personalment cada dimarts i dijous de 19h15’ a 22 h, al Club Atlètic Vic.
A continuació indico algunes de les curses que es fan a Catalunya des de ara fins a final d’any, a fi que pugueu planificar-vos si hi teniu interès en participar-hi:
SETEMBRE 2012
- 1 Cursa de Matadepera (10 km) Matadepera www.mitjaterrassa.cat
- 9 7a Mitja Marató de Sabadell Sabadell www.mitjasabadell.cat
- 11 4a Cursa de Muntanya Ciutat de Vic – Trofeu Comarca d’Osona Vic www.cavic.cat
- 11 La Sansi de Bellaterra (5 km) Bellaterra www.lasansibellaterra.com
- 16 34a Cursa de la Mercè (10 km) Barcelona
- 16 Cursa Ruta dels Molins a Calldetenes
- 22 17a Milla Urbana Vila d’Almacelles Almacelles www.almacelles.org (CAMPIONAT CATALUNYA MILLA)
- 23 4a Cursa “Volta pels volcans d’Olot” Olot www.ceolot.cat (CAMPIONAT CATALUNYA DE MUNTANYA)
- 23 9a Cursa de Muntanya, Caminada Popular Fira de setembre d’Igualada Igualada www.clubatleticigualada.com
- 30 29a Mitja Marató de Sant Cugat Sant Cugat del Vallès www.mitjasantcugat.com
- 30 7è 10 km Valls d’Andorra Andorra la Vella www.10kvallsandorra.com
- 30 1a Cursa Ciutat de Berga (10 km) Berga www.cursaberga.com
- 30 1ª Cursa Atlètica del Voltreganès (10 km) – Les Masies V i St Hipolit V
OCTUBRE 2012
7 Cursa Popular Ciutat d’Olot-Fires de Sant Lluc Olot www.cursasantlluc.com
14 29a Cursa Mitja Marató de Roda de Ter / 16a Cursa 10 km. Roda de Ter www.mitjamaratorodadeter.com
14 22a Edició Cursa de 10 km del Club Natació Sabadell Sabadell www.cursacns.cat
21 8a Marató del Mediterrani Castelldefels-Gavà www.maratodelmediterrani.com
21 24a Cursa de Fons a Sant Muç-Rubí Rubí www.uar.es
21 6a Cursa Solidaria País del Cava (13 km) Vilafranca del Penedès www.esportiupenedes.cat
28 9è 10 km Urbans de Manresa Manresa www.clubatleticmanresa.org
28 Tarragona 10 km Tarragona www.mitjatarragona.cat
NOVEMBRE 2012
4 6a Cursa el Pont de Vilomara i Rocafort Mem. Alcalde Evaristo El Pont de Vilomara
4 30a Mitja Marató de l’Anoia i 10 km d’Igualada Igualada
11 Cursa córrer per córrer a Manlleu
11 La Sansi de Sant Feliu de Llobregat (5 km) Sant Feliu de Llobregat
18 Mitja marató de Ripoll Ripoll
18 2a Carrera 10KMRACC 2012 Circuit de Motmeló www.racc.cat/running
25 Mitja Marató Ciutat de Tarragona Tarragona
25 20a Cursa de Muntanya del Farell Caldes de Montbui
DESEMBRE 2012
8 Cursa Popular a Tona
16 24a Mitja Marató Ciutat de Vilanova Vilanova i la Geltrú
16 4a Eco Mitja Marató Oson@corre Ciutat de Vic Vic
26 Cursa Entre Ponts a Roda de Ter (4 o 5 kms aprox)
31 Sant Silvestre Manlleuenca i altres (Sant Cugat, Barcelona, Girona, Berga etc)
Adjunt a aquest escrit, trobareu la planificació del primer Mesocicle
A continuació explico de manera gràfica com dividirem les diferents parts ó mesocicles d’entrenament:
PART 1
Son 8 setmanes, diferenciades en dos cicles
(La primera setmana correspon al dia 3 de setembre de 2012)
Introducció , Adaptació al quilometratge i a la carga de treball
Setembre 2012
| Setmana 1 | 9 Mitja Sabadell | ||||||
| Setmana 2 | 11 Cursa de Muntanya de Vic 16 Cursa Mercè o Cursa Molins Clldt | ||||||
| Setmana 3 | 23 volta volcans Olot | ||||||
| Setmana 4 | 30 Mitja St Cugat i 10 km Cursa Voltreganès |
Octubre 2012
| Setmana 5 | 7 Cursa St Lluc Olot | ||||||
| Setmana 6 | 14 Roda Mitja/10kml | ||||||
| Setmana 7 | |||||||
| Setmana 8 | 28 Manresa 10 km |
PART 2
Mes volum d’entrenament, i treball de carga i potència
Son 5 setmanes
Novembre 2012
| Setmana 9 | Pont de Vilomara | ||||||
| Setmana 10 | 11 Manlleu ó Behobia SS | ||||||
| Setmana 11 | 18 Ripoll o Circuit Montmeló | ||||||
| Setmana 12 | 25 Cursa Farell o Mitja Tarragona | ||||||
| Setmana 13 |
PART 3
Increment de quilometratge , Adaptació de ritmes de cursa
Son 4 setmanes
Desembre 2012
| Setmana 14 | 8 Tona 6 km | ||||||
| Setmana 15 | |||||||
| Setmana 16 | 16 Mitja Vic | ||||||
| Setmana 17 | 26 Entre-Ponts Roda |
PART 4
Aquí comencem a dividir els grups de fons, Marató i Muntanya
Son 11 setmanes
Afinem molt més els ritmes de cursa, moltes sèries en Pista i Asfalt.
Gener 2013
| Setmana 18 | |||||||
| Setmana 19 | 13 Mitja Sitges | ||||||
| Setmana 20 | 20 St Antoni 10 km | ||||||
| Setmana 21 | 27 Mitja Terrassa | ||||||
| Setmana 22 | 3 Feb. Mitja Granollers |
Febrer 2013
| Setmana 23 | 10 Mitja Gavà | ||||||
| Setmana 24 | 17 Mitja Barcelona | ||||||
| Setmana 25 | |||||||
| Setmana 26 |
Març 2013
| Setmana 27 | |||||||
| Setmana 28 | 17 Marató Barcelona | ||||||
| CANVI DE CICLE | |||||||
A Partir de Marató Barcelona, Canvi de sistema, Nova programació per enfocar Curses de Ruta i Muntanya, nova planificació i definir objectius.
Nota: les curses que he posat, son a títol informatiu. És solament una referència a tenir en compte.
Suggeriments:
- Caldria fer-se un cop a l’any, una revisió mèdica. Recordeu que tenim un conveni a través del Club Atlètic Vic amb el Mas d’Osona, a preus molt assequibles.
- Si teniu pensat fer vàries curses, creiem interessant fer-se la llicència federativa, a fi de què et cobreixi l’assegurança de Mapfre (accidents, lesions, etc).
Podeu consultar preus, a la secretaria del Club Atlètic Vic.
Hem planificat aquests entrenaments, tenint en compte a la gran majoria de gent del grup, que ha manifestat voler preparar aquest tipus de curses. Si aquest entrenament no s’adapta al què tens pensat, només cal que ho diguis, i el farem específic per a la teva activitat.
El proper Dijous 6 de Setembre, quan acabem l’entrenament, (aproximadament a les 21 hores) farem una reunió explicativa (oberta a tothom que hi vulgui assistir, encara que no siguin sòcis d’Oson@corre), a fi d’aclarir tots els dubtes i recollir suggeriments, sobre l’entrenament d’aquesta temporada.
La Reunió es farà a la Sala de Juntes del Club Atlètic Vic.
Si no pots assistir a aquesta reunió, però t’agradaria parlar personalment sobre aquests entrenaments, només cal que ho diguis.
Aprofito l’ocasió per Saludar-vos i desitjar-vos a tots que tinguem una molt bona temporada, plena d’èxits i Satisfaccions.
Salut i Kms
Victor Vilalta
OSON@CORRE
E-mail: vilaltavictor@gmail.com
PD. Els 4 companys de curses de Muntanya que esteu encara en plena preparació de Cavalls del Vent (Joan, Oscar, Santi i Manel) de moment seguir els entrenaments que us envio apart. Us desitjo que tingueu molta sort a la cursa.
oson@corre 